轻食文化，是一种时尚，也是对自己负责

最近一次2012年的调查表明，全国人均摄入烹调油的数量仍处在42.1克的高位，每天的脂肪摄入量高达80克。对城市居民来说，每天的膳食能量当中，有36%来自于脂肪，大大超过了推荐的20%~30%的范围。

按照我国标准，18岁以上居民的超重和肥胖比例分别达到30.1%和11.9%，学龄儿童的超重和肥胖比例也高达9.6%和6.4%。体脂过高已经成为导致糖尿病和心脑血管疾病的主要原因，控制腰围和体重，成为很多人必须完成的任务。

很多人为了控制饮食中的热量摄入，少食多餐，控油控盐，食物多样化，慢慢的，轻食这个概念火了起来。轻食不仅仅是一种时尚吃法，它目前甚至已经演变成了一种健康概念。从英文和日文角度说，「轻」还有一层「少盐少油」的含义。轻食中的食物，没有牛排和红烧肉那么腻，没有炸大虾和炸薯条那么酥，没有干烧鱼和梅菜扣肉那么浓，也没有糖醋小排和奶油蛋糕那么甜。

轻食沙拉中经常使用全谷杂粮食材，有生鲜蔬菜水果食材，还常有新鲜的水产品，一餐中的食材种类较多，食物多样性比传统西式快餐更好。轻食的烹调方法更常采用生食、蒸、焖、焯、烤等方法，避免油煎、油炸和爆炒。这样的做法减少了大气污染物的排放，减少了烹调中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质，能更好地保持其中的健康成分，也减少了其中的脂肪含量。

随着健康意识的觉醒，年轻一代自觉维护轻盈苗条的身材，喜爱相对清爽少油、热量较低的「轻食」，当在情理之中。

但是我国尚未在餐饮业中强制标示食物热量值，有些看似有情调的食物拼盘，其实可能含有过多的脂肪。油炸的薯条，油炸的春卷，高油高糖的蛋挞、奶盖、小蛋糕和起酥面包等，都被一些店家偷偷地塞进了「轻食」系列当中。其实呢，只有臻月的营养调理餐，是完全如何轻食标准的，在食材选择上，尽量食物多样化，在制作上，采用水油焖炒的方式，在热量控制上，每道菜不超过5克油，0.5克盐，在食材用量上，每一道菜的食材都是通过电子秤称量，控制好摄入量。

很多自制「健康」饮料和甜点尽管含有水果蔬菜和薯类，实际上含有不少糖分，热量不低，未必有利于体重控制。还不如增加固体食物的数量，然后直接喝杯不加糖的茶水或淡柠檬水。

如果只是追求一个时尚概念，为了显得与众不同，跟上潮流，那么您爱吃什么类型的轻食都行，怎么吃都可以。

如果是为了解决两餐之间或晚间加班时的饥饿感，那么，把轻食当成加餐或夜宵，和吃烤串、吃饼干薯片方便面相比，确实是比较健康的做法。

如果是为了减肥和美容，很多白领女性选择低热量的轻食做午餐，在饮食上要尽量丰富，得摄入全面均衡的营养，一定要避免蛋白质不足的饮食生活。

如果是为了增进身体健康，那么，轻食就必须为一日的营养平衡做出贡献。要把轻食和一天中的另外两餐综合考虑，在一日当中达到基本的营养平衡。

比如说，早上很丰盛，吃了牛奶燕麦粥、煮蛋、坚果和水果，晚上还要吃一顿大餐，中午正好吃个轻食沙拉，减少食量，增加生鲜蔬菜水果，让胃肠休息一下。

又比如说，下班之后要去健身馆运动，运动之后回家已经快八点，不适合吃正餐，那么不妨在健身之前喝杯酸奶，吃点水果，健身之后再吃个热量较低的轻食餐。

从健康角度来说，轻食其实并不一定需要使用昂贵的食材，也不一定要摆成一大盘子沙拉，或用西式方法制作。标准的中式餐食也可以「轻」而营养，虽然没有那么洋气，吃起来却可能让胃肠更舒服。比如说，一小碗全谷杂豆煮成的八宝粥，撒上一把烤香的坚果碎，加一小碗熟蛋虾仁拌菠菜，就是营养价值相当不错的轻食了。

想自制西式的轻食沙拉也不难，把杂粮饭煮好，混合各种生蔬菜和蒸蔬菜，再加些煮熟或炖熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、坚果碎，再加生抽香醋麻酱汁也好，或蒜泥油醋汁也罢，用少油的调味汁拌一下就可以了。

其实，只要使用健康的食材，加上减少高温、减少油盐糖的烹调方法，轻食本身就是健康的。至于如何巧妙地把它组合在长期的健康饮食当中，在保持身体轻盈的同时也提升生活质量，就在于食客的智慧啦。

上一篇：因时择食防秋燥    下一篇：孕期营养食谱，剖析孕期补充营养的关键阶段