减肥不是简单的喊口号，这样吃才能有效

饮食和运动治疗是超重和肥胖的综合治疗的基础。科学饮食的根本目的是在保证蛋白质、矿物质和维生素等各种营养素的供给的基础上，是能量摄入处于“负平衡”状态，体重可逐渐降低，以接近甚至到达标准体重。肥胖的营养治疗是一个长期的过程，患者自愿接受这种治疗，既要持之以恒，又要根据体重变化及机体反应随时调整。

1kg人体脂肪大约含有7000kcal的热量，如果每天减少热量摄入500-700kcaL,则大约需要10-14天才能实现减掉1kg脂肪的目标。

选食原则

这里给出一些食物的举例，将食物按热量高低分类如下：

1、超高热量食物;每百克热量>400千卡

除坚果类外，这些食物往往都是垃圾食物。除偶尔可以吃一点少量坚果类外，我们要坚决抵制这类食物。例如：

(1)巧克力的热量是非常高的，每100g的巧克力含有589Kcal的热量，大多数的年轻人都比较喜欢吃，想要减肥就要避开巧克力的食用;

(2) 薯片：每100g薯片含有548kcal的热量;

(3) 烤肠：每100g烤肠含有508kcal的热量，70%都是脂肪且含有丰富的钠;

(4) 泡面;每100g里面含有444kcal的热量;

(5) 牛札糖：100g的牛轧糖含有500kcal的热量;

(6) 月饼：100g的月饼里含有411kcal的热量。

2、高热量食物;每百克热量>400-200千卡之间

如果选择这类食物，我们一定要谨慎，它们很少一点就会占据我们每日热量摄入的很大份额，例如：

(1)奶油蛋糕：100g的奶油蛋糕里含有379kcal的热量.奶油本身就是热量极其爆棚，脂肪的含量与食用油是可以相提并论的;

(2)薯条：100g的薯条里含有367kcal的热量;

(3)奶酪：100g的奶酪里含有328kcal的热量。

3、中等热量食物：每百克热量>200-100千卡之间

应选择这类食物做主食，足够重量的这类食物，能够填饱胃，让人们感觉到饱。其实这类食物很多，可以换着吃，而不会产生厌烦。例如：甘薯、魔芋、小米粥、豆腐脑、粉皮等。

4、低热量食物：每百克热量<100千卡

例如:叶菜、鲜果、瓜茄类、碱菜头、虾蟹类等。

低热量食物的选择窍门：

(1)选择体积大、纤维多的食物：因为这种食物可增加饱足感，从而有效地控制你的食欲，例如新鲜蔬菜、水果;

(2)选择新鲜的天然食物：新鲜的天然食物一般都比加工食物要低：例如：胚米的热量低于大米、新鲜水果低于果汁，新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等;

(3)选择清炖、清蒸、水煮、凉拌等，这些食物比油炸、油煎、油炒热量低得多，例如清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是外食时上好的低热量食物;

(4)肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等，肉类所含的热量以种类不同，大致是：猪肉>羊肉>牛肉>鸭肉>鱼肉>鸡肉，所以尽量选择鱼肉和鸡肉。

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