孕期吃什么鱼好补充DHA

DHA，即二十二碳六烯酸，俗称“脑黄金”，是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸，属于ω-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员。DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大，约占50%，因此，对胎婴儿智力和视力发育至关重要。
 
孕期食用油性鱼类或可预防婴儿精神分裂症
据南非《独立报》报道，根据日本一项最新研究显示，怀孕期间被剥夺DHA的白鼠，其幼崽更易表现出与成年鼠类似的精神分裂症状。
 
DHA是一种必需脂肪酸，但人体无法自身产生该元素，只能从食物中获得。三文鱼、沙丁鱼在内的油性鱼类就是膳食DHA的良好来源。DHA在脑部发育环节扮演关键角色，尤其在孕期最后三个月及青春期头两年，其作用更为重要。
 
孕期吃什么鱼补充DHA？
 
海鲜是DHA 的重要来源。石斑鱼、鲇鱼、鲅鱼、鳗鱼、带鱼、堤鱼、黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、比目鱼等鱼类，以及虾、海蟹、贝类、墨鱼等富含DHA。如100克带鱼和大黄花鱼分别含有80mg 和90mg DHA。值得注意的是，除鱼虾类外，其他食物中DHA含量都很少。目前，国内还没有建立各种食物中DHA 含量的数据库。所以北京臻月孕妇餐的营养师建议，孕妇在孕期可以适当的吃点多种鱼来补充DHA，而臻月的孕妇餐也会定期的给孕妇提供不同的鱼食谱和虾食谱，如红烧鲷鱼，清蒸鲈鱼、核桃鳕鱼、松子龙利鱼等等。
 
食物中的α-亚麻酸在体内可以部分转化为DHA。α-亚麻酸转化为DHA的代谢过程很复杂，难以估计转化量。含α-亚麻酸最丰富的食物是亚麻籽油和紫苏籽油，其含量多在50%~60%。大豆油和菜籽油中也含有7%和8%左右的α-亚麻酸，而花生油、玉米油中α-亚麻酸含量很少。其他食物中α-亚麻酸含量也很少。
 
孕妇奶粉中添加DHA。一般孕妇奶粉中都添加了数种特殊营养素以满足孕妇的日常需求。
 
专门的DHA营养补充剂，如各种鱼油和海藻油等。个别复合型维生素矿物质补充剂中亦含有少量DHA。
 
在上述四种DHA来源中，鱼类和海鲜无疑是DHA最好、最值得推荐的来源。但是仅仅依靠食物补充是远远不能够满足的，美国国立卫生研究院和国际脂肪酸及油脂学会推荐怀孕妇女及哺乳期妇女每天至少应摄入300mg DHA，世界卫生组织在关于DHA 每日摄入量中建议为：孕妇每天最低300mg；婴儿最低20mg/kg；幼儿最低100mg。
 
此前有研究表明，食用DHA补充配方牛奶的婴儿在10-12个月就能表现出较高的视力和解决问题的能力。动物研究也显示，被剥夺DHA摄入的白鼠，其大脑中的DHA水平降低了50-80%，并表现出学习和记忆能力受损现象。反之，补充膳食DHA的白鼠则表现出学习和记忆能力的增强。
 
据报道，此项研究由日本理研脑科学研究所(RIKEN Brain Science Institute)进行，研究人员在母鼠受孕前到幼崽断奶期间，为其提供不含DHA的饮食。之后，为幼崽喂食含有DHA的标准饮食，直至八周后幼崽进入青春期为止。
 
在此项研究中，日本研究人员研究了与人类精神分裂症相关的两种基因(RxR和Ppar)。他们在研究中发现，这两种基因已被表观遗传因子修饰，导致其在表现精神分裂症状的幼鼠体内活性较低。
 
尽管该项研究结论在实验鼠中得出，很难直接与人类相比较。然而，研究人员在精神分裂症患者的毛囊样本中提取的RxR和Ppar基因，与实验幼鼠的基因表现出了相似的低水平。这表明母体的饮食中含有适量DHA 可以保护基因的正常功能，从而防止与精神分裂症相关基因的表达。鉴于基因的表观遗传修饰可以传递至后代，该研究为饮食中DHA水平在脑功能和健康中的关键作用提供了更多证据。同时，这种传递机制也表明，充足的母体营养不仅影响子女，对未来后代也至关重要。


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