有了臻月月子餐，再生二胎也不怕

现在生活条件变好，孕妇体质也在产生变化，只吃传统的月子餐肯定不行，就让北京臻月月子餐的营养师们，来告诉我们月子餐该怎么吃吧。

月子餐为什么重要

妈妈在生产完之后，无论是顺产还是剖腹产，体力上都会有非常大的消耗，再加上之后的开奶、喂奶等，都会加重妈妈的身体负担，妈妈们除了抓紧零碎的时间进行休息之外，还需要吃东西来对身体进行营养补充，而吃的是否合适，会很大程度上会影响身体的恢复情况。

​第一阶段

月子第一周

剖腹产：一定要遵从医嘱。一般是从流质过渡到半流质再到软食最后回到正常的饮食。

顺产：身体没问题，医生会开普通饮食的医嘱，但一般来说妈妈的身体还是比较虚弱的，建议先吃一些容易消化的食物，比如面条、馄饨、小米粥，不提倡吃油腻的食物，比如为了奶水第一天就开始喝鸡汤、鱼汤，是十分不推荐的。

第二阶段

月子第二周

妈妈的身体开始进一步恢复，这时候妈妈的乳腺可能还不通，宝宝吸吮的乳汁不够，每一两个小时就要喂一次奶，这样的情况可能会造成妈妈便秘、疲劳、胃口不佳。所以妈妈可以吃一些开胃的菜，比如糖醋味、茄汁味的，以此来提高进食量，从而来提高乳汁的分泌量。

第三阶段

月子第三、四周

这时妈妈和宝宝的生活已经形成规律，已经适应每三个小时喂一次奶的生活，可以进食一些能促进乳汁分泌的汤，比如鸡汤、鱼汤、猪蹄汤，但是汤对于催奶的效果，也是因人而异的。

月子餐怎么吃

1、荤素搭配，食不过量

月子餐其实就是普通的一日三餐，只要搭配合理，品种丰富，就能为妈妈提供充足的营养，就是完美的月子餐。

✤ 误区：月子中不能吃蔬菜，因为蔬菜是寒凉的。

从中医角度讲，蔬菜分热性和凉性，月子中常吃麻油、生姜等温性的食物，但我们也必须进食一些平性和凉性的食物，来保持体内平衡；从营养角度讲，蔬菜里包含很多的纤维素、维生素和矿物质，而且这些营养不能用水果替代，因为蔬菜里的营养比水果里的多很多。

所以蔬菜可以吃，并且要做到荤素搭配，一定是荤菜少，蔬菜多。一天必须保证一斤的蔬菜量，其中二分之一甚至三分之二是深色蔬菜，因为深色蔬菜中营养含量较高。

✤ 误区：荤菜蔬菜很有营养要多吃，米饭只提供热量，可以少吃。

米饭给身体提供了碳水化合物这个基本的营养，应该占到每天食物总量的50％到60％才是合理的。

✤ 误区：月子期间要喝公鸡汤，不喝母鸡汤

两者区别不明显，妈妈们没必要纠结。可能因为激素的原因，公鸡汤比母鸡汤催奶效果好了一点点，但其实并没有多大差别。

月子里的喝汤问题

乳汁是气血运化而成，一个人的身体好，才能分泌充足的乳汁。如果单纯只喝一种汤，营养就会单一，应营养均衡，鸡鸭鱼肉，各种汤都应该喝。前期可以喝一些素汤，比如冬瓜汤、丝瓜汤，可以帮助恢复身体水肿，还有通乳腺的作用。

温馨提示：

❶ 种类丰富：中午一种汤，晚上一种汤；

❷ 喝前把汤上的油撇干净：因为汤里面更多的是油，容易导致发胖；

❸ 既喝汤又要把食材吃掉：汤里的营养只有食材营养的十分之一，保证摄入更完整的营养；

❹ 不要在饭前喝过多的汤：会导致吃不下主食。

 

2、补充充足的钙质

尽量从食物中摄入充足的钙质。哺乳期，妈妈每天所需的钙量在1000mg左右，比怀孕时所需的钙质更多。

❶ 每天2杯牛奶，大概在500ml左右。

温馨提示

如果是轻度乳糖不耐受，可以在饭后喝牛奶，让肠胃有适应的过程，减轻不耐受的症状；如果比较严重，可以把牛奶换成酸奶（可以自制酸奶，少放糖）。

偏胖的妈妈可以换成低脂牛奶或者低脂酸奶，甚至是无糖酸奶，然后在牛奶里放点葡萄干，一是口感更好，二是解决了糖的摄入问题。

❷ 每天吃到一些含钙量较高的食物：奶制品（牛奶、酸奶、乳酪）、豆制品（豆腐、豆腐衣、豆腐干）、绿叶蔬菜、虾皮、芝麻酱。

 

3、每天保证一定量的杂粮、薯类和杂豆类

✤ 杂粮类：小米、玉米、燕麦、荞麦等为杂粮。月子期间最好每天既有杂粮（糙米、黑米、荞麦等更换着吃）又有精米，如杂粮三分之一，精米三分之二，口感上较好且易消化，因为月子前两周，不建议吃难消化的食物。另外吃杂粮前最好提前浸泡3-5小时；平时可以做成杂粮粥、杂粮/五谷豆浆、糙米芽等。 

✤ 薯类：红薯、紫薯、芋头、南瓜等为薯类。但吃了薯类，需要减少主食的量，因为薯类的淀粉含量较高。

✤ 杂豆类：除去大豆类（黄豆、黑豆）之外为杂豆。杂豆虽然没有大豆类含有优质的蛋白质，但它有很高的膳食纤维、维生素和矿物质。月子期间推荐选择红豆、绿豆，如夏季推荐绿豆百合汤（不建议冰镇），春秋冬季推荐红豆薏米汤、红豆莲子汤、陈皮红豆沙。

 

4、每周可以吃一到两次动物肝脏

妈妈在生产时失血很多，动物肝脏可以很好的补血，比如猪心、猪肝、猪腰、鸡心、羊肝等内脏制品（猪肝每周达到80g，鸡肝每周40g即可），不需吃很多，就能补到充足的铁。

温馨提示

肝脏类维生素A含量非常高，避免发生中毒，吃很少的量就可以满足要求。

食材选择要安全，肝脏类最好选择有机的、有保证的大品牌。

 

5、适量水果

月子期间如果合理饮食一般可以瘦8~10斤，但水果吃太多，糖分会摄入过多，会对产后恢复造成影响。

如何吃水果：

❶ 控制量：每天控制在400克左右，相当于中等大小的猕猴桃100克左右，中等大小的苹果250克左右；

❷ 品种多样：品种可以多一些，但每个品种的量要少一些。如：五六个草莓+一个猕猴桃+小半个橙子；

❸ 吃当季的水果；

❹ 如果之前尿糖高，水果量可以减少，或者吃糖分较低的水果，如柚子、猕猴桃、樱桃、草莓等。

 

6、饮食清淡，油、盐、糖、酱油适量

妈妈在生产完后的一段时间会出很多汗——产褥汗。出汗加哺乳，对营养的需求会增加。所以盐一定要吃，但要保证清淡：

✤ 盐：每天<6克；

✤ 油：每天<30克；

✤ 香料：可以加，但过量的香料会抑制母乳的分泌；

✤ 酱油：也要少放，避免钠超标，因为15毫升的酱油所含的钠含量是人体每天所需钠含量的整整一半；

✤ 糖：放糖的程度，一是靠“还行”、“可以吃”、“不是过甜”的量来定，二是根据最近一段时间体重控制的情况来判断；

✤ 月子前期身体精神还没有完全恢复时，避免油炸、煎烤食物、辛辣食物（麻辣烫）。

​实操环节

​当归牛肉汤

食材：牛腩、当归、姜、淮山、红枣、枸杞

做法：

❶ 将四块牛肉、两片当归、一片姜、三片淮山、两个红枣放入小盅；

❷ 隔水蒸2-3个小时，或者紫砂锅类的煲汤工具煲1-1.5个小时。

点评：牛肉可以补气血、强筋骨，帮助妈妈产后恢复体力；当归是十分适合女性的药材，可以补气血、活血化瘀、润肠通便。

芦笋墨鱼蒸虾球

​食材：基围虾、芦笋、墨鱼、鸡蛋。

做法：

❶ 新鲜基围虾煮熟、剥壳留尾巴；

❷ 墨鱼放入多功能料理机加水打碎，留三分之一切成碎碎的墨鱼粒，打入一个蛋清，加入生粉；

❸ 鸡蛋剩下的蛋黄煮熟切碎，放入微波炉中，每隔10-15秒转一下，停一下，三次以后，取出，用刀细细切碎；

​❹ 将墨鱼粒捏成汤匙大小的墨鱼球，放入小汤匙中；把基围虾插进墨鱼丸中，尾部在外；墨鱼球底部四周蘸一下蛋黄；墨鱼球上放一片香菜；

❺ 先处理芦笋只剩最嫩的头部，烧开水，放入芦笋，烫2-3分钟，捞出；

❻ 蒸锅水开后，放入墨鱼虾球蒸8-10分钟；

❼ 摆盘。

点评：芦笋含有高含量的叶酸和人体所必需的8种氨基酸，能帮助人消除疲劳恢复体力，还有抗癌的功效；墨鱼和基围虾含有的锌、矿物质，蛋白质含量高，脂肪含量少，同时还可以促进乳汁分泌。

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